Cuisiner sans protéines animales
La cuisine végétarienne, sans protéines animales donc, peut sembler difficile à première vue, mais elle offre de nombreuses options savoureuses et nutritives. Les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines sont des sources de protéines végétales qui peuvent facilement remplacer les protéines animales dans vos plats préférés.
Les options de protéines végétales incluent le tofu, le tempeh, le seitan et les substituts de viande à base de soja. Les légumes grillés, les salades fraîches, les soupes et les plats de pâtes peuvent être adaptés pour être végétaliens en utilisant des alternatives de protéines végétales.
Commençons par la base :
Des ingrédients pour cuisiner végétal, mais avec du gout :
- Toutes les épices sont autorisées et vivement conseillées.
- Aromates et condiments de tous poils
- Les sauces soja
- Les vinaigres
- Les huiles
- La levure maltée, elle permet d’apporter une saveur fromagée à vos plats
- Kala namak, étrange sel soufré au gout d’œuf
- Les margarines
- La crème de soja est pour moi la plus simple à utiliser et celle qui offre les meilleurs résultats.
- Lait de soja et autres laits végétal
- Le miso, blanc et rouge
- Différentes graines, dont celles de lin, qui une fois trempées et mixer permettent d’obtenir un liant pour remplacer les œufs dans certaines recettes
- Les noix en tous genres
Liant à base de lin, l’œuf de lin :
Comment remplacer les œufs dans une pâte à gâteau, ou une terrine ?
Certaines graines, comme le lin ou le chia, sont mucilagineuses, c’est-à-dire qu’elles forment une sorte de gel au contact de l’eau.
Il est suffisamment proche de la texture du blanc d’œuf pour le remplacer.
Pour l’équivalent d’un œuf, mélangez 1 cuillère à soupe de graines de lin fraichement moulues à 3 cuillères à soupe d’eau chaude.
Laissez reposer 5 à 10 minutes et utilisez comme des œufs.
Pour des graines de chia, mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia non moulue à 3 cuillères à soupe d’eau chaude.
Laissez reposer 20 min et c’est prêt !
2 ou 3 recettes classiques vite faites.
1. Parmesan végétal
Le Parmesan végétal est une alternative végane au traditionnel Parmesan. Au lieu d’utiliser des produits laitiers, le Parmesan végétal est généralement composé d’un mélange de noix de cajou, de levure maltée, d’ail et de sel. Ces ingrédients sont mélangés ensemble pour créer une préparation savoureuse et relevée qui peut être saupoudrée sur des pâtes, des salades ou tout autre plat qui nécessite du Parmesan.
Outre le fait d’être une alternative délicieuse pour les personnes ayant des restrictions alimentaires ou qui choisissent de suivre un mode de vie végane, ce fromage végétal est également une option plus saine. Il est généralement plus faible en matières grasses et en calories, tout en offrant des saveurs riches et complexes.
Mixer ensemble :
- 80 g noix de cajou ou amande
- 3 c. à soupe levure maltée
- 1 pincée de sel
- 1 pincée d’ail en poudre
Et voilà, c’est prêt !
2. Mayonnaise sans œuf, et autres sauces dérivées
- 150 g de crème de soja ( ou lait de soja )
- 10 ml de jus de citron
- 30 ml de vinaigre de cidre
- 30 g de moutarde
- 10 cl d’huile de colza (ou un mélange huile de colza, huile d’olive)
- Sel Kala Namak et poivre
- Mixer tous les éléments sauf, la matière grasse
- Ajouter progressivement l’huile comme une mayo traditionnelle
- Rectifier l’assaisonnement
Cette mayonnaise végane peut-être parfumée avec du ketchup, du curry, des herbes fraiches, toutes sortes de condiments…
3. Béchamel
- ½ l de lait de soja ou autre lait végétal
- 25 g de farine blanche
- 25 g de margarine ou d’huile vegetale
- Sel , poivre
Noix de muscade, ou un peu de miso blanc (facultatif) - Comme pour une béchamel classique, commencer par faire un roux avec la matière grasse et la farine
- Le cuire sans coloration jusqu’à obtenir des bulles en forme de nid d’abeille
- Ajouter le lait végétal
- Porter à ébullition, tout en fouettant énergiquement
- Penser à assaisonner en cours de route !
Pâte salée
- 250 g de farine
- 100 g d’huile ou de margarine
- 1 oeuf de lin
- 1 pincée de sel
Pâte sucrée
- 400 g de farine
- 2 œufs de lin
- 200 g de margarine
- 120 g de sucre glace
- 1 pincée de sel